El trail running es una disciplina deportiva que combina el running con los caminos y senderos de montaña. A diferencia del running convencional que se realiza en terrenos pavimentados y con poco desnivel, por lo tanto, iniciarse en trail running implica reaprender correr para adaptar la pisada y otros aspectos a los terrenos y superficies propios de la montaña. desde senderos y pistas forestales hasta crestas y puertos de alta montaña.
El trail running requiere un mayor esfuerzo físico y habilidades técnicas para afrontar los fuertes desniveles y obstáculos que nos pone la naturaleza como por ejemplo canales y bloques de roca. Para poder empezar en trail running desde cero, tendrás que adaptar tus entrenamientos.
También debemos de ser conscientes que nos encontraremos en el terreno natural, y debemos de tener conocimientos básicos de primeros auxilios y supervivencia para prevenir en caso de posible accidente.
Antes de empezar con los consejos para iniciarse en trail running, tienes que saber que las carreras de trail running pueden tener diferentes distancias y grados de dificultad, suelen ser organizadas en entornos naturales y con un fuerte compromiso con el medioambiente y el entorno natural donde se desarrollan.
¿Cómo puedo entrenar para iniciarme en el Trail Running?
Dividiremos el entrenamiento en dos pilares, el entrenamiento físico y el entrenamiento técnico, para enfrentarnos a nuestra primera carrera de trail running debemos tener en cuenta estos dos aspectos.
Entrenamiento físico
En esta parte nos centraremos en mejorar aeróbicamente y muscularmente para rendir correctamente y estar bien preparados para la prueba.
1.Entrenamiento aeróbico
En este tipo de sesiones de entrenamiento mejoramos nuestras capacidades aeróbicas para llevar ritmos cómodos en los trozos llanos y bajadas, y poder afrontar las subidas con mejor capacidad.
Base aeróbica: estos entrenamientos se basaran en sesiones de entre 45 minutos y 1:30 horas en las que correremos a un ritmo cómodo sin que nuestra frecuencia cardíaca se eleve mucho, para tener una percepción aproximada del esfuerzo deberíamos de poder hablar perfectamente mientras corremos. Estos entrenamientos los podemos realizar tanto en llano como por montaña, ya sea en su totalidad corriendo suave, o alternando correr en las bajadas y caminar en las subidas.
Aeróbico alto / tempo: estas sesiones son más exigentes que las anteriores, tienen que tener una duración de entre 45 minutos y 1:30 horas. En este caso tenemos que exigirnos más y llevar ritmos más rápidos con los que nos cansaremos más y crearemos adaptaciones que con el tiempo nos harán más rápidos. Para tener una percepción del esfuerzo tenemos que poder decir sólo unas 3 o 4 palabras mientras corremos a estos ritmos. Estos entrenamientos los podemos realizar en llano y en montaña, donde sería necesario llevar ritmos ágiles en las bajadas y exigirnos en las subidas.
2.Entrenamiento de fuerza y técnica
En este tipo de sesiones vamos a buscar mejorar muscularmente y también técnicamente para poder afrontar con total comodidad y seguridad las subidas más exigentes y las bajadas más técnicas.
Entrenamiento de fuerza: aunque no a todos los corredores nos apetezca, es imprescindible el entrenamiento de fuerza para fortalecer nuestros músculos y articulaciones, para así poder mejorar nuestra potencia y prevenir futuras lesiones. En este tipo de sesiones realizaremos un calentamiento de 20 minutos con algún ejercicio aeróbico como bicicleta, correr en cinta o saltar a la cuerda y posteriormente vamos a realizar entre 3 y 5 ejercicios de fuerza. Algunos de los mejores para trail running són: la sentadilla, el box jump, peso muerto, zancadas con salto y extensión de cuádriceps. Realizando entre 3 y 5 series por ejercicio y entre 15 y 20 repeticiones.
Entrenamiento de técnica: estas sesiones buscaremos mejorar nuestra técnica para ser más eficientes corriendo y poder recorrer terrenos técnicos. Realizaremos principalmente dos tipos de sesiones, la primera técnica de carrera dónde vamos a realizar ejercicios para mejorar nuestra forma de correr y ser más eficientes. Un ejemplo sería realizar un calentamiento de 20 minutos corriendo a un ritmo bajo y posteriormente realizar ejercicios cómo talones a los glúteos, rodillo alta con extensión y skipping, realizando un minuto por ejercicio y dos minutos de descanso. En la otra parte encontramos entrenos para mejorar nuestras capacidades técnicas para la montaña, en este caso deberíamos realizar salidas de trekking por media y alta montaña dónde nos encontremos tramos técnicos de bloque, canales o bien subir algún pico. También podemos optar por escalar o realizar actividades alternativas como vías ferratas y barranquismo.
Aparte de los entrenamientos planteados, también debemos de realizar días de descanso activo y estiramientos para asimilar los entrenamientos y dejar que nuestro cuerpo recupere. En este tipo de sesiones debemos realizar actividades de intensidad muy suave como podría ser andar durante 30 - 45 minutos y posteriormente realizar estiramientos.
¿Cómo estructurar los entrenamientos?
Es muy importante llevar una planificación de las sesiones de entrenamiento para gestionar la carga y progresar adecuadamente. A continuación hay un ejemplo de cómo estructurar las diferentes sesiones durante 1 mes para prepararnos para empezar a practicar trail running.
Si quieres dar un toque de emoción a tu práctica de trail running y quieres plantear alguna carrera, deberás prepararte adecuadamente, realizando una planificación estructurada 3 meses antes de tu objetivo. Para ello, es recomendable acceder a profesionales del sector que nos puedan asesorar en nuestros entrenamientos y nutrición, para que obtengamos un plan adaptado a nuestras necesidades y objetivos.
Tu primera carrera de Trail Running
A la hora de escoger tu primera carrera de trail running, deberás priorizar disfrutar por delante de todo, para empezar con buen pie en trail running desde cero, en ningún momento debes priorizar resultados ya que se trata de tu primera toma de contacto con este deporte. Para ello debes estudiar dos pilares fundamentales para encontrar aquella prueba que más se ajuste a ti.
Distancia y desnivel: estos dos factores marcaran la exigencia a nivel físico, para participar en tu primera prueba deberías de buscar una distancia corta, de entre 8 km y 14 km, y que el desnivel acumulado no supere los 500 metros. Aunque seas corredores de asfalto y estés acostumbrado a distancias de media maratón e incluso más, sería recomendable igualmente realizar una prueba de corta distancia.
Dificultad técnica: el terreno en el que transcurre la prueba es un factor que puede aumentar exponencialmente la exigencia de la prueba. Una carrera que se desarrolle por baja y media montaña será un terreno menos técnico y más rápido con lo cual es más recomendable para nuestra primera carrera de trail running, a diferencia de otras pruebas que tienen lugar en terrenos de alta montaña como podría ser los Pirineos o Picos de Europa y en los que encontramos terrenos que requieren un mayor esfuerzo físico y habilidades técnicas.
Así que ya sabes, ahora te toca a tí, ¡Iniciarte en trail running puede ser el comienzo de una gran aventura! Recuerda que en Mount Legend tienes todo el material que necesitas para empezar tu entrenamiento y sumergirte en el maravilloso mundo del trail. Puedes consultar cuales son las mejores zapatillas de trail running para ti en: ¿Cómo escoger entre las mejores zapatillas de trail running de 2023?
