Entrenamiento para escalada

La escalada no es solo una experiencia en altura, sino que es un deporte integral que requiere fuerza, habilidad y resistencia. Si deseas aumentar tu rendimiento en las rocas o en un gimnasio de escalada, es necesario seguir un entrenamiento focalizado. En este artículo, te ofrecemos una lista de ejercicios para escalar, recomendaciones sobre la frecuencia y los músculos que es importante entrenar para escalar de manera más efectiva y con menor probabilidad de lesión.

¿Qué ejercicios son buenos para escalar?

La escalada necesita una mezcla de fuerza en los dedos, brazos, abdominales y piernas. A continuación, te presento algunos ejercicios importantes para tu entrenamiento:

• Dominadas: perfectas para desarrollar espalda y brazos. 

• Sostenerse en la tabla multipresa: esenciales para aumentar la fuerza de agarre. 

• Planchas y ejercicios para el abdomen: ayudan a mantener el cuerpo firme y equilibrado durante los movimientos. 

• Levantamientos de talones: refuerzan los tobillos y mejoran la técnica de pies. 

• Flexiones: aunque no son tan específicas, ayudan a equilibrar la parte superior del cuerpo. 

• Hacer estos ejercicios juntos te ayudará a avanzar más rápidamente en cualquier tipo de ruta.

¿Cuántos días a la semana entrenar escalada?

Dependerá de tu nivel y experiencia:

• Principiantes: dos a tres días a la semana, mezclando escalada con períodos de descanso activo. 

• Intermedios: de tres a cuatro días, alternando sesiones de escalada con ejercicios enfocados en la tabla. 

• Avanzados: de cuatro a cinco días con un plan bien organizado, que incluya fuerza, resistencia y técnica. 

Lo más crucial es prevenir el sobreentrenamiento, en particular en los dedos y tendones, que pueden lesionarse si no se permite el tiempo adecuado para recuperarse. 

¿Cómo se llama la tabla para escalar?

Se conoce como multipresa, tabla para entrenamiento o, más comúnmente, como tabla de suspensiones. Es una herramienta esencial para quienes practican escalada, creada para colgarse y mejorar la fuerza en los dedos y antebrazos. Hay varios modelos disponibles, cada uno con diferentes formas de agarre: regletas, agujeros, y romos.

Usar la tabla de manera adecuada es muy importante: siempre realiza un calentamiento previo, comienza con períodos cortos y presta atención a las señales de tu cuerpo para evitar lesiones.

¿Cómo cambia tu cuerpo con la escalada?

Escalar cambia tu cuerpo de manera completa. Con el tiempo, verás:

• Más fuerza en general: especialmente en tus brazos, espalda y abdomen. 

• Mayor flexibilidad y control sobre tu cuerpo. 

• Mejor coordinación y estabilidad. 

• Menos grasa en el cuerpo y mayor tonificación muscular, sin un aumento excesivo en volumen. 

Además de los aspectos físicos, la escalada también mejora tu concentración, la forma de manejar el miedo y tus habilidades para resolver problemas. 

¿Qué músculos fortalecer para la escalada?

Aunque se ejercita casi todo el cuerpo, los principales grupos musculares que se deben fortalecer para escalar son:

• Antebrazos y dedos: cruciales para tener un buen agarre. 

• Dorsales y bíceps: necesarios para elevar el cuerpo. 

• Core (abdominales y lumbares): sostiene la tensión en el cuerpo. 

• Hombros y músculos estabilizadores: ayudan a evitar lesiones y ofrecen control. 

• Piernas: a menudo pasadas por alto, pero son esenciales para empujar correctamente. 
  

¿Escalar fortalece el pecho?

Sí, aunque de forma indirecta. Al hacer movimientos de compresión y algunos tipos de presas, el pecho también trabaja. Sin embargo, no es el grupo muscular más solicitado, por lo que puedes complementarlo con ejercicios como flexiones o fondos si deseas un trabajo más completo del tren superior.