Trucos para correr una Ultra

Correr un ultra trail, donde los pequeños detalles cuentan (Cómo preparar una Ultra, parte 2)

Estamos en pleno verano y estamos de lleno en la temporada de carreras de ultra distancia, las carreras de referencia para cualquier trail runner y que a finales de agosto llegan a su colofón con Ultra Trail de Mont Blanc en Chamonix. De la cual ya creamos una guía de consejos para correr y que puede servir para muchas de este tipo de carreras.

Así que en este post nos centraremos en esos pequeños grandes detalles que nos permiten llegar a meta de una forma más cómoda (si se puede decir eso en un ultra). Para ello hemos aprovechado la ocasión para preguntar a nuestras leyendas cuáles son esos detalles.

Si estás preparando tu primera ultra, eres ya un asiduo de la larga distancia, o simplemente quieres trasladar estos trucos a carreras más cortas, no te pierdas las siguientes líneas.

¡Átate bien las zapatillas, que salimos!

Consejos de alimentación para correr

Seguro que has leído muchos blogs o escuchado el consejo de muchos amigos para sacar la conclusión de que no hay una fórmula que funcione a la perfección para todo el mundo. Además esta faceta es una de las que está llena de mitos y una alta influencia de las marcas de suplementación. Pero hay algunos consejos y pautas que nos pueden ayudar a definir la nuestra.

Comida para una ultra

La comida es el gran combustible para poder llegar lejos y poder alargar nuestras prestaciones y reducir la fatiga. Pero no todo nos va a funcionar igual. Por ejemplo hay corredores de larga distancia que solo se alimentan a base de geles mientras que otros apuestan sólo por fruta y sushi. Esto aunque parezca muy diferente entre sí, realmente son tipos de energía muy similares, pero en formatos y tipo de asimilación diferentes. Así que una pauta general sería

• La archifamosa “fiesta de la pasta” previa a la carrera está bien, pero con un solo día no es suficiente. Además no hay que olvidar la ingesta de proteínas.
• Espacia las ingestas para evitar que la digestión merme tus fuerzas e intenta programarlas en terrenos llanos o de bajada, o donde no vayamos a tope.
• Comienza con productos más parecidos a tu comida habitual; pasta, arroz, sandwichs… y más adelante ya puedes cambiar a suplementos tipo geles, barritas, batidos. De esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando. Además la mayoría de estos suplementos funcionan mejor cuando el cuerpo ya lleva un tiempo en acción..
• Haz pruebas en otras carreras, así sabrás cómo responde tu cuerpo y evitarás tener sorpresas. Muchos de los suplementos estimulan el vaciado gástrico y si te pasas con su consumo será una sensación muy incómoda
• No esperes a tener un agujero en el estómago para comer.

Hidratación, la clave

Si la comida es el combustible, la hidratación es la encargada de que todo funcione correctamente. De nada sirve que llevemos el mejor material, hayamos entrenado como nadie y comamos bien. Sin un correcto nivel de sales y agua todo se vendrá abajo.

• No esperes a tener sed para beber. Quizás en la frase que más tiempo llevas escuchando después de la de tus amigos “casi no he entrenado para esta carrera”. Pero hay que tener una mente de acero para no caer en la fiebre de la velocidad y hacer caso al plan. Programa las ingestas de manera eficiente, cumple el plan y verás que los resultados y sobre todo, el esfuerzo, mejoran.
• Bebe en pequeñas cantidades, ya que es muy incómoda la sensación de llevar la barriga llena. Y ten en cuenta que las bebidas muy frías y con sales también pueden afectar, incluso provocar un corte de digestión.
• Todo el agua del mundo no te libra de una “pajara”. Si llegamos a este momento, es que algo hemos hecho mal durante toda la carrera. Así que evita hincharte con agua porque tendremos niveles de glucosa o de sales muy bajos, y sin solo bebemos agua, rebajamos aún más la concentración de estos. Para remontar deberemos beber y comer poco y tener paciencia.
• En muchas carreras es obligatorio llevar un vaso o un bidón flexible, pero si lo asimilas como algo normal, será más fácil que te bebas.

Complementos, una ayuda esencial

Ya has visto que si queremos lidiar con la ultra distancia debemos apoyar parte de nuestra alimentación en carrera con suplementos. Podríamos hacerlo todo con comida convencional, pero estos suplementos ofrecen menor peso, facilidad a la hora de calcular las dosis y muchas combinaciones de sabores y velocidades de asimilación.

• No todos los geles ni barritas son iguales. Así que analiza bien lo que traen, poniendo foco en el tipo de carbohidratos, que pueden ser de asimilación rápida o de asimilación lenta. Ya que si nos pasamos el pico de insulina que se provoca cuando llega a la sangre puede ser contraproducente.
• Juega con los sabores y texturas de tus suplementos. Mucha de la motivación para enfrentarse a las 100 millas viene de ir acompañado de las cosas que te gustan y te recuerdan momentos divertidos. Date un capricho para mantener el ritmo.
• Utiliza tus suplementos siempre. En muchas carreras dan geles y barritas en los avituallamientos y en la bolsa del corredor. Evita la tentación durante la carrera y si quieres puedes dejarlos para hacer pruebas en los entrenamientos.
• Marca con un orden e incluso la dosis. Cuando vamos cansados es fácil liarse con el material, así que una muy buena ayuda es marcar esta comida con un rotulador, e incluso podemos marcar si solo vamos a comer la mitad.
• Cafeína sí, pero sin pasarse. La cafeína es quizás el estimulante más consumido y es buen complemento para dinamizar el metabolismo de las grasas y mantenernos en estado de alerta y concentrados. Pero si nos pasamos, pueden generar taquicardias, nerviosismo y desconcentración. Para evitar esos picos alterna comida con y sin cafeína.

 

Trucos de material de trail running

Un buen calzado, material y ropa es el tercer pilar donde sustentar nuestro rendimiento en una ultra. Si hemos entrenado todo el año fastidaría mucho tener que abandonar o tener una mala experiencia por no haberlo preparado. Internet está lleno de artículos de material para trail running y carreras de ultra distancia, como nuestra guía para iniciarse en el trail running. Por lo que a continuación daremos algunos trucos y consejos complementarios.

Recorta las etiquetas y cintas sobrantes de tu material.

Últimamente la ropa y material tiene etiquetas kilométricas, así que si las quitas te evitarás roces y ahorras un pelín de peso (que puedes transformar en un gel). Hazlo con cuidado y con unas tijeras, evita los tirones a 2 min. de la salida.

Un poco de cinta americana.

Si algo se rompe, ya sea la chaqueta, la mochila o incluso las zapatillas, la cinta americana nos devolverá al partido y nos sacará de un apuro. Una idea es llevar un poco anillada en los bastones. Por cierto, si vas a correr en el extranjero no pidas cinta americana, sólo aquí la llamamos de esa manera

Kit antiampollas.

Si has tenido ampollas ya sabes lo doloroso y lo que frustra no poder seguir corriendo o caminando. Lleva siempre un pequeño kit de los que hay en el mercado. Si eres propenso a ellas, siempre puedes ponerlos antes de que llegue la tragedia.

Chaqueta impermeable holgada.

Esto te permitirá ponerte la chaqueta impermeable por encima de la mochila. Proteges del agua toda la mochila además evitas la sensación de mojado en la espalda y no tienes que estar pendiente de quitar y poner la mochila.

Gafas de sol fotocromáticas.

Pocas cosas pueden ampliar tanto las prestaciones como el cristal fotocromático. Por supuesto que en los momentos de sol necesitamos unas buenas gafas, pero cuando vas cansado también ayudan para proteger del agua o de las ramas, sobre todo por la noche cuando no vemos bien. Así que unas gafas que pasen de categoría 3 a 0 son un buen comodín.

Calcetines extras.

Tanto si los quieres llevar en la mochila o tenerlos listos en un punto de control. La sensación de colocarte unos calcetines secos es impresionante. Este detalle resetea la niveles de sudoración de los pies y previene la aparición de ampollas, y ayuda mucho al ánimo.

No dudes en “tunear” tu material.

Nadie sabe mejor que tu lo que mejor te va, así que no dudes en acoplar cosas, añadir bolsillos nuevos, quitar tiras. Pero eso sí, vigila porque en muchas carreras el reglamento es bastante estricto.

Estrategias para una ultra trail

Tenemos el material, la comida y nuestro entrenamiento previo de hace meses, pero hay un detalle que fácilmente pasamos por alto, y que debemos tener en cuenta. Y es que en una carrera nos juntamos unos buenos centenares de corredores extramotivados, sobre todo si es la carrera más importante del año. La combinación de emociones, diferentes niveles y objetivos, crean un cóctel explosivo que hay que saber manejar.

Sal a tu ritmo y sé fiel.

Parece de perogrullo pero cuando te ves rodeado de gente corriendo, quieres ir a ese ritmo o incluso ir más rápido. Esto es un gran error porque puede dar al traste con toda la preparación. Así que hay que tener mucha concentración para dejarse adelantar. Hay que tener confianza en el plan y seguirlo.

Baja el ritmo antes de tramos difíciles o de noche.

Mucha gente cree que correr en montaña es ir siempre a la misma intensidad. Pero como el terreno es muy cambiante, intentar mantener ese ritmo a toda costa puede lastrar nuestra carrera e incluso darnos algún sustillo. Si planificas la carrera, al igual que la alimentación, puedes reducir un poco a velocidad para llegar más fresco a nivel mental a los tramos donde necesitaremos más concentración, como son los terrenos técnicos o los que son por la noche.

Guarda tiempo para disfrutar.

El 99% de nosotros corremos por el placer del desafío de una actividad física en la naturaleza. Así que tomar un poco de tiempo para ser conscientes de lo que hacemos y donde estamos, te ayudará a la motivación y grabar unos bonitos recuerdos. Date unos segundos cuando llegues a un collado, habla un poco de la gente.

Segmenta mentalmente la carrera.

Afrontar carreras tan largas, sobre todo cuando pasan de la centena de kilómetros, es un desafío para la mente. Dividirla en pequeños trozos ayuda a digerirla mejor. Cada pequeño hito es una victoria que refuerza el ánimo.

Correr no es solo correr y menos una ultra, donde una carrera parece una aventura de varios días. Donde pasamos del día a la noche, de ir a buen ritmo a estar hundidos y resurgir. Pero con los trucos y consejos que has visto podrás tener a tu alcance algunas herramientas para hacerlo más ameno y poder prepararlas mejor. Además, si buscas más información siempre puedes preguntarle a nuestras leyendas del trail running, así como estar atento a nuestro blog.