¿Cómo correr una maratón de montaña?
La temporada de trail running entra en su apogeo anual, y aunque las ultras han eclipsado el panorama del trail running, hay un tipo de carrera que todos en algún momento aspiramos correr. Y esa es la maratón de montaña. A la mítica de la distancia de 42 kilómetros, con sus 195 metros, de su precursora en asfalto, el esfuerzo agónico buscando el equilibrio constante entre velocidad y resistencia se unen la velocidad de subir y bajar por nuestros paisajes y terrenos favoritos y la conciencia de enfrentarse al examen práctico para el “carnet de trail runner”. Porque si te gusta hacer carreras de montaña, sabes, que al igual que en la de asfalto, la maratón ya es una distancia que no se puede llegar sin entrenamiento previo y sin un bagaje en correr, como a lo mejor sí que puede darse en las carreras de 20 o 10 kilómetros.
Así que para los que estáis en ese momento de dar el salto a esta distancia o sois de los queréis mejorar algunos detalles en vuestras maratones de montaña, hemos diseñado una serie de consejos que seguro que son de utilidad para poder disfrutar de la siguiente carrera. Para ello contamos con Pere Rullan, una de las leyendas de trail running; atleta del equipo La Sportiva, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, director técnico de la tecnificación de carreras por montaña de la Federación Catalana y sobre todo, un deportista meticuloso apasionado de la montaña y el deporte.
Consejos para correr una maratón
Hola Pere, ¿qué tal estás?, ¿qué tal va la temporada? Aparte que en invierno no paras de esquiar y te has convertido en el dominador de las pruebas verticales, donde hace poco te has convertido en campeón nacional. En el trail nacional eres un referente de la corta y media distancia, tanto por resultados, como por constancia. Y eres uno de los pocos que han decidido continuar en este terreno y no dar el convencional salto a las ultras. ¿Qué es lo que te gusta de estas distancias?
Pere; ¡Hola Amig@s! Como todos vosotros soy un apasionado de la montaña y me apasiona moverme rápido en ella, este invierno he seguido mi esquema habitual: Por una parte, disfrutar de la libertad que te brinda el skimo para sumar horas de entrenamiento y por otra apretarme las tuercas en subida con las pruebas de Cronoescalada. Logré conseguir un muy buen estado de forma que me permitió por casualidades del calendario hacer doblete en los nacionales de esquí de montaña en cronoescalada y la semana siguiente en carrera vertical (esta vez con zapatillas jeje).
Tras esos éxitos obviamente se hacía inviable seguir en buena forma hasta el verano, así que tuve que bajar el pistón, descansar unas semanas y volver a la carga para preparar esta temporada. Así que puedo decir que, salvo el campeonato Nacional de carrera vertical, aún no he empezado la temporada estival.
Como bien dices, por ahora me declaro apasionado del correr rápido en la montaña más que pasarme horas en ella, por ello esta temporada seguiré planteando objetivos de corta distancia como pueden ser las verticales y media maratones, para tocar alguna carrera de 4-5 horas que podrían ser consideradas ya media distancia. Me gustan estas carreras porqué aún siento que soy capaz de ir rápido, entonces ¿para qué alargar más kilometraje?
Mientras la maratón de asfalto se considera larga distancia, la maratón de montaña se engloba como media distancia. ¿Eso puede llevar a que los que preparen estas carreras no lo hagan correctamente?
Pere; Totalmente, para mi el error más común en la montaña es que la gente subestima las distancias y quieren “correr más de la cuenta”. Siempre se deberían de tener en cuenta variables como cuánto puedes entrenar, de qué trabajas, qué edad tienes o cuáles son tus antecedentes en el deporte, y con ello cada persona tendría que hacer una progresión lógica. Madurar deportivamente sin prisas para mi te garantiza dos cosas: Reducir el riesgo de lesionarte y disfrutar más de tus objetivos. Está claro que generalizar nunca está bien, pero por ejemplo pasar de empezar a correr y a un año vista plantearse hacer una maratón, partiendo de la base de poco o nada deporte practicado, es cuanto menos peligroso.
Entonces, para alguien que empieza y tiene en mente correr una maratón en un futuro, ¿que deben tener en cuenta para poder prepararla con garantías?
Pere; Alguien que empieza debería ser realista con cuales son sus antecedentes en práctica deportiva, estaréis de acuerdo conmigo que no es lo mismo una persona que por ejemplo ha hecho ciclismo toda su vida y se pasa al trail, que una persona que siempre ha jugado a voleibol o alguien que su actividad física ha sido totalmente esporádica. El primero a priori tendrá una base aeróbica que le permitirá avanzar mucho más rápido (Si se adapta muscularmente al impacto) que los dos otros dos ejemplos.
Con ello quiero expresar que no hay una fórmula mágica válida para todo el mundo igual que haga que pueda preparar un maratón. Mi consejo es que si puede ser se ponga en manos de un profesional del deporte titulado, y a partir de aquí este seguro que lo sabrá guiar con garantías. Si por el contrario no es la idea, le aconsejaría que se tome su tiempo en progresar en cuanto a distancia y duración. Es importantísimo ser consciente de la variedad de intensidad y que no siempre se tiene que salir al mismo ritmo, para progresar la mayoría de días tienes que terminar el entreno con fuerzas para haber hecho más. El descanso es fundamental, empieza entrenando 2 o 3 días por semana y después al cabo de un par de meses introduce otro día más. Cuando lleves medio año aproximadamente entrenando 4 días a la semana puedes plantearte un quinto día, aunque dependerá mucho de cada persona y su logística familiar. Con 4 o 5 días de entrenamiento semanales, y unas 6-12 horas de entrenamiento, creo que puedes empezar a plantearte preparar un maratón. Evidentemente puedes y debes variar la tipología de entrenamiento, puedes alternar el impacto con otras actividades aeróbicas como puede ser el ciclismo o la natación un par de días máximo a la semana y no debes de olvidar el trabajo de la fuerza, al menos en los períodos preparatorios de la temporada. Después, cuando se acerque el momento de hacer un maratón habrás podido probar la alimentación en carreras más cortas, saber cuánto debes beber y comer y cuál es tu ritmo adecuado para terminarla con fuerzas y ganas de más!
Y para finalizar os lanzo una pregunta… ¿Toda maratón de montaña es igual? Evidentemente que no. Hay que ser muy consciente que un kilometraje e incluso sabiendo el desnivel, no nos indica la dureza de una prueba. A diferencia del asfalto, un maratón de montaña puede variar mucho según su tecnicidad, cota por donde se desarrolla el maratón o la climatología. Entonces, el primer paso para preparar un maratón (o cualquier otra carrera) es estudiar la prueba y ver si podemos adecuar nuestra preparación para tener las máximas probabilidades de finalizar la carrera con éxito.
Material para correr una maratón de montaña
El entrenamiento físico y una buena estrategia son muy importantes para no solo acabar la carrera, sino poder disfrutarla, y lo más importante, no acabar tan “machacao” que no puedas correr otra hasta dentro de 3 meses o deje alguna lesión. Pero actualmente las marcas no paran de hacer mucha publicidad en el material. ¿Cómo de importante es el material en una maratón de montaña?
Pere; El material, sea para competir o para entrenar, es fundamental porque te llevará a hacer esos esfuerzos con mayor comodidad y en consecuencia con continuidad. Empezando por lo más fundamental: El calzado, tienes que probar qué tipología de zapatilla se adapta mejor a tu pisada, terreno y distancia que entrenas o compites.
Después habrá que encontrar un sistema de hidratación que te ayude a cargar con un mínimo de agua y alimento, habrá quien prefiera ir más ligero con un simple cinturón o quien se encuentre más cómodo corriendo con la mochila.
El textil será también importante, empezando por los calcetines y terminando con una gorra o guantes, dependiendo de las condiciones climatológicas en las que se va a correr tendrás que adaptar tu material. Para finalizar habrá que valorar si llevar o no bastones (asegúrate de entrenar con ellos). Y el último consejo: Siempre tienes que haber probado el material, el día de la carrera improvisaciones las justas jejeje.
En el último año te hemos visto también con el modelo Cyklon de La Sportiva, y que muchos hablan que es como una versión de Mutant pero con Boa, ¿es así?, ¿qué tienen de diferente?
Pere; Cyklon es una zapatilla agresiva diseñada para terrenos dónde se necesita grip, similar a Mutant pero más ligera y reactiva, con el sistema Boa que te garantiza un buen atado de la zapatilla a la vez que muy sencillo.
Hemos visto que la hidratación y estar preparado para los cambios de tiempo es muy importante, ya que son muchas horas corriendo. Pero tampoco podemos llevar todo a cuestas. ¿que sueles llevar en estas carreras?, ¿eres más de mochila o cinturón?
Pere; A mí me gusta ir ligero, y si puedo optaré por un cinturón dónde cargaré un soft y algo de comida, a partir de ahí intentaré hacer una estrategia nutricional dónde tenga puntos de asistencia y me puedan recargar de comida y bebida.
Vale, eso es para los que llegáis los primeros, pero para alguien que solo quiere acabar, ¿hay algún consejo diferente?
Pere; Obviamente es para ir rápido y no tan seguro, es una estrategia competitiva. Para los que quieran asegurar recomiendo mochila, de hecho, he usado mochila en carreras como la LUT 48km, porque no conocía mucho la carrera y preferí no jugármela en cuanto al avituallamiento, siendo más autónomo. Al final los gramos de más que llevarás seguramente no te hagan hacer una carrera más rápida pero sí más segura y cómoda!
Zegama, un ejemplo de maratón de montaña
Ya tenemos nuestras zapatillas y el material listo también pero una parte importante de una maratón es la estrategia. Por ejemplo, en pocas semanas se corre Zegama, que es posiblemente la maratón de montaña más famosa del mundo y que tu conoces como la palma de tu mano, ya que las has corrido en múltiples ocasiones, incluso llegando a ser tercero en la edición de 2015. ¿Qué estrategia se puede utilizar para una maratón?
Pere; La estrategia de carrera empieza por analizar bien todas las variables que pueden influir en nuestro rendimiento. Como he introducido antes, tenemos que estudiar qué terreno tiene la maratón, más allá de desnivel y distancia, y también saber a qué altura se disputa. Una maratón en el Mulleres (Valle de Arán), será muy diferente a Zegama por terreno y cota, pero hay una tercera variable que puede entrar en juego: La meteorología y cómo puede ésta condicionar el terreno. A partir de ahí intentaremos reproducir en los entrenamientos las características que nos encontraremos en competición.
Según nuestra preparación y objetivos fijados para esa competición, podremos ser más o menos ambiciosos con el ritmo a imponer de inicio. Si tu objetivo es competir al máximo, tendrás en mente cuales son las sensaciones y referencias que tienes que buscar de inicio y cómo tienes que gestionar la alimentación para poder mantener la intensidad durante el paso de los kilómetros como para que te salga una “buena carrera”. Si por el contrario tu objetivo es terminar la prueba y llevarte para casa un “buen sabor de boca”, mi consejo es que salgas conservador, con un ritmo que te permita ir cómodo al menos hasta el paso de los 25-30 kms, a partir de ahí si te ves bien puedes intentar apretar para terminar con un mejor crono la prueba.
Como recomendación os diría que a menudo hay que acordarse que estamos compitiendo contra uno mismo, así que evita fijarte objetivos numéricos en referencia a los demás, y si te pones una marca por hacer sé realista. No olvides dos cosas: Lo hacemos por disfrute y es importante ver con perspectiva el resultado.
¿Y para Zegama? ¿Cambia algo?
Pere; En Zegama cambian unas cuantas cosas (jejeje): La primera el público, esté te impone una dosis extra de adrenalina durante todo el recorrido, das el 100% pero ojo a no sobrepasar el umbral, ya que si lo haces demasiado tiempo no hay vuelta atrás…
La segunda es el gran nivel de los participantes, en el “nivel pro” por una parte y con unos cortes de tiempo exigentes para la gente que quiere terminar el maratón.
Para terminar, la meteorología puede llegar a ser MUY cambiante, unos años ha hecho mucho frío, otros lluvia y barro y otros sol: calor y humedad. Así que tienes que intentar ir preparado para ser polivalente.
¿Qué zapatillas usas para Zegama? y ¿cual recomendarías?
Pere; Para mi perfil de corredor valoraría llevar Kaptiva o Cyklon, ahora bien, como comentaba anteriormente, se puede dar que un año esté todo seco y elija correr incluso con Bushido II.
Si tengo que recomendar genéricamente, Cyklon o Mutant serían tiros seguros.
Zegama se caracteriza por su dureza, pero, sobre todo, por la afición, que casi colapsa todo el recorrido para animar ¿Cuánto hay de cierto en que la afición “te lleva en brazos”?
Pere; Hay mucho de cierto en esa afirmación, Zegama es Zegama. La afición es la esencia de la prueba. Evidentemente los paisajes y la dureza la hacen especial, pero sin duda lo que la caracteriza es el ambiente, la afición. Aún se me ponen los pelos de punta cuando pienso en la sensación que te produce ese pasillo al puro estilo “le tour du france”.
El futuro de las carreras de montaña
Saliéndonos estrictamente de las maratones, y aprovechando que eres el seleccionador de la federación catalana. Cada vez vemos más jóvenes talentosos en este deporte que usualmente ha sido más para mayores. ¿A qué se debe?
Pere; Sin duda se debe al proceso de maduración que han sufrido las carreras por montaña, antes empezaba a correr gente de una cierta edad que venía “reciclada” de otros deportes y muy a menudo con un bagaje deportivo o de montaña. Ahora la generación que tenemos se está iniciando directamente con el trail, eso trae cosas buenas y también cosas malas, soy del pensar que más cosas positivas como pueden ser esos jóvenes talentosos que ya de bien pequeños empiezan a correr en las escuelas de trail.
Por otra parte las hay negativas, como es la falta de “educación de montaña” que se percibe, con la consecuencia de mayor número de accidentes o el menor respeto por el medioambiente. Hay que seguir educando, la montaña es un terreno de juego inhóspito y siempre se debería de ser consciente del riesgo que en mayor o menor medida estamos asumiendo en nuestras salidas, por sencillas que parezcan.
En los últimos campeonatos de España por selecciones autonómicas, Cataluña ha vuelto a ser primera. Con una victoria fundamentada en los jóvenes. Eso es un reflejo del trabajo que estáis haciendo en el Centro de Tecnificación. Pero, ¿a qué dificultades se enfrentan/os enfrentáis? ¿Qué podrías aconsejar a un joven que despunta y quiere dedicarse al trail?
Pere; En Catalunya, la FEEC lleva años trabajando los centros de tecnificación de manera muy cuidadosa, se empezó con el centro de Esquí de montaña, de dónde han surgido Kilian Jornet, Mireia Miró o Oriol Cardona por ejemplo. Luego surgió el Centro de tecnificación de carreras por montaña, en el que han estado por ejemplo Jan Margarit, Andreu Simón o un servidor. Puntualizar que cuando se habla de centro de tecnificación en realidad es un grupo de tecnificación, al cual entras a pertenecer mediante unas pruebas de acceso y a partir de ahí la federación te aporta principalmente una formación mediante concentraciones de fines de semanas, otros servicios como una prueba de esfuerzo anual y un seguimiento anual de los entrenamientos.
La principal ventaja o desventaja que se encuentran los jóvenes deportistas es que hay un nivel deportivo muy alto en Catalunya, pero a su vez es un hecho que se retroalimenta y hace que cada vez consigan tener más nivel. Están muy acostumbrados a tener que competir duro ya en el territorio catalán si quieren ganar, y eso hace que cuando se va a competiciones nacionales o internacionales no les suponga mucho mayor estrés, más allá del nombre o la categoría que esta tenga.
Mi principal consejo a un chic@ que se inicia, es que disfrute!
Los padres ahí tienen mucho trabajo que hacer, a veces sin decir nada, solamente acompañándolos, ayudándoles a que hagan lo que les gusta y a su vez haciéndoles valorar las pequeñas o grandes gestas que realizan. No perder la perspectiva es fundamental para un largo y saludable desarrollo deportivo, ya que a veces se intenta apuntar demasiado alto sin tener las bases bien consolidadas.
Para terminar me gustaría puntualizar en la pregunta referente al comentario de dedicarse al trail. Actualmente existen pocas o nulas personas que se puedan considerar verdaderamente profesionales del trail, estamos ante un deporte amateur o pseudo-profesional. ¿Eso qué quiere decir? Pues que si, que hay ingresos en el trail, pero estos son muy básicos y aún no es posible (a no ser que seas el elegido de los elegidos) poder optar a una vida plenamente profesional (pudiéndote retirar y vivir posteriormente de los beneficios que has conseguido en tu vida deportiva).
Y más allá de los jóvenes, ¿cómo ves el futuro del trail running a nivel nacional e internacional?
Pere; Creo que este deporte seguirá creciendo en cantidad, pero sobre todo en calidad. A nivel nacional disponemos de un nivel muy alto, seguramente de los más altos a nivel mundial, por el nivel de desarrollo del deporte que se ha logrado. A partir de aquí creo que a nivel internacional tiene mucho margen de crecimiento, en los próximos años aparecerán más variedad de deportistas de corredores de montaña.
A nivel africano entiendo que si un día hay más recursos económicos, habrá más interesados de este continente en despuntar, aunque también hay que tener en cuenta un factor determinante en el rendimiento que hará que el dominio africano bajo mi punto de vista no sea tan aplastante como en el atletismo, la economía del esfuerzo, de carrera en nuestro caso. La variedad de pendientes y tipología de terreno hacen que en el terreno montañoso sea más complejo correr, y se aleje la técnica de carrera al gesto de “flotar” que nos tienen acostumbrados las gacelas del continente africano.
Y por último. Hemos hablado de todo, menos de ti, ¿Qué planes tienes en el futuro cercano? ¿Tiene alguna carrera o circuito en mente?
Pere; Actualmente quiero seguir inmerso en las carreras de corta-media distancia y a su vez probar 2 o 3 carreras de hasta 60 kilómetros. La lógica es que “me haré lento” por no decir viejo jeje, entonces iré explorando mi potencial en carreras más largas, pero siempre con la filosofía que me ha caracterizado: Sin quemar etapas. Este año haré verticales como el campeonato del mundo de Skyrunning en septiembre, carreras de media distancia como la Olla de Núria o carreras de media distancia como puede ser la Lavaredo 48k o la Mallorca 5000 de 60 kilómetros .
Pues ya veis, con Pere podríamos llenar infinitas líneas sobre entrenamiento, carreras espectaculares, trucos y consejos para afrontarlas. Además, que como atleta meticuloso, podríamos estar hablando de zapatillas todo el día (cosa que no descartamos en el futuro). Pero ahora ha llegado el momento de empaparnos de esta información, buscar en nuestro calendario una maratón y ponernos a entrenar para ella.
Y si queréis hacer más preguntas a Pere podéis seguirle en sus redes sociales, @pererullan . Y si queréis saber qué material le gusta utilizar, también podéis encontrar más información en su perfil en Mount Legend.
